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Glykämischer Index (auch Glyx oder GI)

 

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen (wie Zucker, Weißbrot, Nudeln u.a.) Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert ist, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an.

 

Ein ähnliche Maß ist der Insulin-Index, der bei der Nahrung direkt den Einfluss auf den Insulin-Spiegel angibt.

 

Glyx wurde in den 1980er Jahren durch die Diabetes-Forschung eingeführt. ES war überraschend, dass Weißbrot den Blutzucker stärker ansteigen lässt als Haushaltszucker.  Das konnte man sich nicht erklären.

 

Mittlerweile gibt es mehrere Diäten, die möglichst niedrigen GI empfehlen, zum Beispiel die Montignac-Methode, die Glyx-Diät und die Logi-Methode. Neuere Forschungsergebnisse zeigen aber, dass der Glyx nur eine geringe Bedeutung z.B. bei der Gewichtszunahme spielt und individuell sehr schwankt, da er u.a. die Darmflora eine wichtige Rolle spielt.

 

Bestimmung des Glyx

Man nimmt ein Lebensmittel, das 50 g Kohlehydrate enthält und vergleicht den Anstieg des Blutzuckers mit dem Anstieg von 50 g Glucose (Traubenzucker).

Man definierte dabei den Glyxwert von Glucose mit 100.

Ein Glyxwert von 60 heißt also, dass das betreffende Nahrungsmittel nur 60% so stark ansteigen läßt wie Glucose.

 

Diese Berechnung ist aber umstritten: Danach müßte man 800 g kohlenhydratarme gekochte Möhren essen um auf 50 g Kohlenhydrate zu kommen. Ein Baguette von 104 g hat auch 50 g Kohlenhydrate. Beide haben einen Glyxwert von 70!

 

Im Allgemeinen wird folgende Einteilung für Glyxwerte verwendet:

 

Mehr als 70 gilt als hoch,

zwischen 50 und 70 gilt als mittel und

kleiner als 50 gilt als niedrig.

 

Diese Einteilung gelten zum Beispiel bei der Glyx-Diät und Logi-Methode, bei der Montignac-Methode gelten Nahrungsmittel mit einem Glyxwert über 50 als schlecht, zwischen 35 und 50 gut und bei einem GI-Wert kleiner als 35 sehr gut.

 

Die Einnahme von Lebensmitteln mit hohem GI 30 bis 60 Minuten vor einer sportlichen  Belastung führt zu einer frühzeitigen Ermüdung, wie die meisten Sportler wissen. Wie nach einer Insulinspitze kommt es dabei zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels und zu einer Entleerung des Glykogenspeichers, sowie einem raschen Abbau von freien Fettsäuren. Man sollte stattdessen Nahrungsmittel mit einem mittleren GI verzehren, um eine stetige Energiebereitstellung, was eben durch das Ausbleiben eines hohen Insulinspiegels erst möglich ist.

 

Bedeutung des GI für Übergewichtige

Lebensmittel mit einem hohen Glyxwert erhöhen den Blutzuckerspiegel stark, was dann zu einer hohen Ausschüttung von Insulin führt. Das wiederum steigert die Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen und regt auch die Fettspeicherung und die Kohlenhydratspeicherung in Form von Glykogen an.

 

Deshalb meint man, dass dadurch nach etwa 2 bis 4 Stunden eine Unterversorgung mit Energieträgern im Blut (Unterzucker) entsteht. Dadurch wiederum entsteht Heißhunger auf Lebensmitteln, die den Blutzucker schnell steigern. So entsteht ein Teufelskreis und schließlich Übergewicht. Beim Gesunden tritt aber diese Unterzuckerung nicht auf, da aus den Glykogenspeichern bei Bedarf auch wieder Kohlenhydrate freigesetzt werden können. Zu dieser Theorie gibt es widersprüchliche Studien.

 

Man geht aber heute davon aus, wenn auch umstritten, dass der starke Abfall es zu Veränderungen im Verdauungsprozess, zu einem Hungergefühl und dadurch zur erneuten Nahrungsaufnahme führt.

 

Bei Übergewichtigen scheint ein nieder Glyxwert eine wirkungsvolle therapeutische Maßnahme darzustellen. Neben der Auswirkung auf das Übergewicht scheint der Glyxwert bei  Typ-2 Diabetes mellitus (Altersdiabetes) und Herz-Kreislauferkrankungen, gerade bei Kindern und Jugendlichen, eine Rolle zu spielen.

 

 

KOHLENHYDRATE MIT
HOHEM GLYKÄMISCHEM INDEX

Maltose (Bier)

110

Glucose

100

Bratkartoffeln

95

Pommes frites

95

Reismehl

95

sehr weißes Brot (Hamburger)

95

Kartoffelpüreepulver

90

Chips

90

Honig

85

gekochte Karotten

85

Cornflakes, Popcorn

85

Schnellkochreis, Puffreis

85

gekochte Saubohnen

80

Wassermelone

75

Zucker (Saccharose)

70

Weißbrot (Baguette)

70

gezuckerte Getreideflocken

70

Schokoladenriegel

70

Salzkartoffeln

70

Coca-Cola, Limonade

70

Kekse, Teigwaren, Ravioli

70

Mais, Weißreis

70

Rosinen

65

Mischbrot

65

Pellkartoffeln

65

gezuckerte Konfitüre

65

weißer Grieß, Langkornreis

60

Banane, Melone

60

weiße Spaghetti, weichgekocht

55

 

 

KOHLENHYDRATE MIT
NIEDRIGEM GLYKÄMISCHEM INDEX

Vollkorn- oder Kleiebrot

50

Naturreis

50

Erbsen aus der Dose

50

Vollkornteigwaren (Vollweizen)

50

Spaghetti (al dente)

45

frische Erbsen

40

Haferflocken

40

rote Bohnen

40

Fruchtsaft ohne Zucker

40

Pumpernickel

40

100 %Vollkornbrot

40

 

 

Vollkornteigwaren (al dente)

40

Feigen, getrocknete Aprikosen

35

Wildreis

35

rohe Karotten

30

Milchprodukte

30

Bohnen, grüne Bohnen

30

Braune/gelbe Linsen

30

Kichererbsen

30

Andere frische Früchte

30

grüne Linsen

22

Trockenerbsen

22

Bitter-Schokolade (> 70 % Kakao)

22

Fructose (in Früchten)

20

Soja, Erdnüsse

15

frische Aprikosen

15

grünes Gemüse, Tomaten

<15

Auberginen, Zucchini...

<15

Knoblauch, Zwiebeln

<15

 

 

 

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