Fit bis 99 plus - Vitalstoffe Tipps, um gesund und fit zu bleiben
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Aminosäuren - Bausteine des Lebens

Proteine und Aminosäuren

 

Protein  oder Eiweiß (nicht verwechseln mit Eiklar) ist für den Organismus lebensnotwendig und erfüllt viele Funktionen.

Um Mißverständnis vorzubeugen benutze ich nachfolgend nur deb Begriff Protein.

 

Allgemeine Symptome für einen Proteinmangel können sein:

  • Müdigkeit
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • schuppige Haut
  • schlechte Wundheilung
  • Verhaltensveränderungen
  • Vergesslichkeit/ Apathie
  • Ausschläge
  • raue, trockene Haut
  • niedriger Blutdruck uvm.

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Proteine: Funktion, Qualität & Bedarf

Es gibt verschiedene Protein-Arten:

 

1. Strukturproteine, wie Keratin in Haaren und Fingernägeln, Kollagen im Bindegewebe und Elastin, das für die Dehnungsfähigkeit großer Blutgefäße sorgt, geben Zellen ihre Form und Geweben ihre Festigkeit.

 

2.  Kontraktile Proteine, wie Aktine und Myosine, sorgen für Muskelkontraktion

3. Transportproteine: Hämoglobin z.B. transportiert Sauerstoff und TRansferrin Eisen.

4. Speicherproteine: z.B. das  Eisenspeicherprotein Ferritin .

5. Antikörper sind im Dienst des Immunsystems

6. Schutzprotein, wie Fibrinogen (Blutgerinnung) . 

7. Plasmaproteine  im Blut

8. Hormone  steuern Vorgänge im Körper z.B. Insulin (senkt den Blutzuckerspiegel) und Glucagon (erhöht den Blutzuckerspiegel).

8. Enzyme ( Biokatalysatoren), die biochemische Reaktionen im Körper beschleunigen und kontrollieren, sind fast ausnahmslos Proteine.

Fazit: ohne Proteine geht nichts.

Protein – ein lebensnotwendiger Nährstoff

Proteine, umgangssprachlich auch Eiweiße genannt, stellen neben Fett einen essentiellen Hauptnährstoff dar. 

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut, die neben Sauerstoff  (O) und Wasserstof (H) auch Stickstoff  (N) und manche auch Schwefel (S) enthalten

Proteine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, um die lebensnotwendigen Aminosäuren zu erhalten.

Die Muskulatur ist mit 60% der „Hauptspeicher“ für Proteine bzw. Aminosäuren. 1 kg Muskeln enthält etwa70 Prozent Wasser, 22 Prozent Protein und 7 Prozent Fett. Etwa die Hälfte der Proteine bei Erwachsenen befindet sich im Muskelgewebe, je ein Viertel im Bindegewebe (in Form von Elastin und Kreatin) und inneren Organen und im Blut.

Welche proteinogenen (proteinbildenden) Aminosäuren gibt es?

Bei der Proteinbiosynthese werden üblicherweise 20 verschiedene Standard-Aminosäuren eingebaut:

1.  Essentielle (unentbehrliche) Aminosäuren (können nur von Pflanzen und Mikroorganismen geboldet werde):.

·        Lysin (Lys)  /absolut essentiell)

·        Tryptophan (Trp)

·        Leucin (Leu)

·        Valin (Val)

·        Histidin (His)

·        Isoleucin (Ile)

·        Threonin (Thr)  (absolut essentiell)

·        Phenylalanin (Phe)

·      Methionin (Met)

 

Merksatz für essentielle Aminosäuren:

"Der Lysterne Trystan Leutet mit Isolde und Valentin die Historische Glocke und zeigf die Threppe, diet mit einer Phenomenalen  Methode gebaut wurde.

 

2.  Folgende Aminosäure sind semi-essentiell: (für Kinder essentiell, Erwachsene können sie aus den essentiellen herstellen.)

Tyrosin,

Cystein

 

3.  Nicht essentielle Aminosäuren, kann der Körper aus den essentiellen herstellen, falls genügend vorhanden sind.

 

Arginin** (eventuell bei Säuglingen und Kleinkindern semi-essentiell)

Serin**  (bei Nierenversagen essentiell)

Alanin,

Glycin,

Prolin,

Asparaginsäure,

Asparagin,

Glutaminsäure,

Glutamin

 

Etwa 500 Aminosäuren sind bekannt. Am Aufbau der Proteine im menschlichen Körper sind nur 20 „proteinogene“ (proteinbildende) Aminosäuren beteiligt. 

 

Aminosäureketten mit einer Länge von unter ca. 100 Aminosäuren nennt man Peptide. Polypeptidketten mit über 100 Aminosäuren nennt man schließlich Proteine.

 

Protein-Verdauung

Da sich im Speichel kein Protein verdauendes Enzym befindet, beginnt die Proteinverdauung erst im Magen. Dort werden mit Hilfe der Salzsäure und dem Verdauungsenzym Pepsin  die Proteine in sog. „Polypeptide“ (mit über 100 Aminosäuren) aufgespalten.

 

Im Zwölffingerdarm spalten die Enzyme Trypsin und Chymotrypsin aus der Bauchspeicheldrüse in sog. „Oligopeptide“ (unter 10 Aminosäuren) auf

Im Dünndarm werden diese durch andere Enzyme (sog. Aminopeptidasen) in einzelne Aminosäuren aufgespalten und können so als Material für den Aufbau körpereigener Eiweiße zu dienen.

 

Im Energiestoffwechsel "verbrennt" der Körper zuerst Glykogen (Speicherform der Kohlehydrate) aus Muskeln und Leber, bevor er Fett abbaut. Nur nach intensiven etwa 2-stündigen Sport ist die Leber durch sog.  „Gluconeogenese“ in der Lage, aus Protein (Muskelabbau) Energie zu gewinnen, aber höchstens 10 - 15 % der Gesamtenergie.

Beim Hungern und falschem Fasten tritt eine Minderversorgung mit Aminosäuren ein. Es kann dann zum Muskelabbau kommen.

 

Protein ist nicht gleich Protein

Die Aminosäurenzusammensetzung Aminosäuren-Profil) besteimmt den Wert des Proteins (Biologische Wertigkeit, BW).

 

Biologische Wertigkeit (BW)

 

Die biologische Wertigkeit (BW) gibt an, welcher Teil der  Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgesetzt werden kann. Das hängt nämlich von der Aminosäurenzusammen-setzung (Aminosäurenprofil) der zugeführten Proteine ab.

Man kann auch sagen: Je ähnlicher das zugeführte Protein im Aminosäuren-Profil dem menschlichen Protein ist, umso höher die BW.

Der Gehalt an essentiellen Aminosäuren spielt dabei eine besondere Rolle.

 

Als man seinerzeit einzelne Lebensmittel bewertete, fand man, das ein Vollei die höchste BW hat.

Man setzte den Wert beim Vollei auf 100 (Vergleichswert für andere Lebensmittel)

 

Die Tabelle zeigt die BW einiger Lebensmittel:

 

Lebensmittel                                   Biologische Wertigkeit

Vollei (Referenzwert)                                   100

Speisequark                                                    98

Fisch                                                               94

Schweinefleisch, mager                                  84-85

Hartkäse                                                          84

Geflügel                                                          80

Roggenmehl                                                   80

Rindfleisch                                                     74-96

Kartoffeln                                                       70-100

Reis                                                                59-83

Mais                                                               54-76

Bohnen                                                          49-79

Weizenmehl hell (Typ 405)                           39

Gelatine                                                         0

 

Erläuterung:

Die BW 100 beim Vollei heißt nicht, dass der Körper das Vollei zu 100% verwerten kann, sondern nur zun höchsten bisher bekannten Anteil.

Die BW 80 beim Geflügel heißt, das der Körper nur 80% verwertet, verglichen mit dem Vollei, d.h beim Geflügel ist eine Aminosäure nur zu 80% vorhanden im Vergleich zunm Vollei. Man nennt diese Aminosäre: begrenzende Aminosäure.

 

Beispiel: (Siehe Tabelle oben)

Die BW 0 bei de Gelatine (Gummibärchen!) bedeutet, der Körper kann überhaupt nichts verwerten. Wenn man nur  Gelatine zuführen würde, könnte man dies kiloweise tun und würde dennoch schnell sterben. Der Gelatine fehlt nämlich die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan ist also die begrenzende (limitierende)  Aminosäure bei Gelatine

 

Verstehen Sie jetzt, warum e so wichtig ist die richtigen Proteine zu essen?

 

Später merkte man, dass die Kombination von Lebensmitteln die BW über 100 bringen kann, z.B.

 

Proteinquellen

Mischungsverhältnis

Biologische Wertigkeit (BW)

Kartoffel + Vollei

64:36

136

Erbsen + Vollei

45:55

120

Milch + Kartoffel

51:49

114

Rindfleisch + Kartoffel

78:22

114

 

Beispiel:

Angenommen, bei einer Eiweißzufuhr von 100 g verbleiben 80 g im Körper und werden in körpereigenes Eiweiß umgebaut. Dann beträgt die biologische Wertigkeit 80.

Besonders für Vegetarier und Veganer ist es wichtig, Lebensmittel gut zu kombinieren.

 

Beispiel:

Getreideprotein ist arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, enthält dafür aber größere Mengen an Methionin, das im  Hülsenfrüchten begrenzt ist. Der höhere Gehalt an Threonin und Tryptophan in Hülsenfrüchten wertet die Proteinqualität dieser Kombination auf.

 

Protein-Kombinationen müssen dabei nicht in derselben Mahlzeit erfolgen. Wer mittags Bohnen isst und sich ein paar Nüsse oder Mandeln als Nachmittags-Snack aufhebt, hat ebenfalls clever kombiniert!

Je hochwertiger ein Protein ist, umso weniger muß man zuführen und umgekehrt.

Die biologische Wertigkeit BW wird aber maßgeblich von der  limitierenden minosäure“ bestimmt. 

 

Beispiele für limitierende (begrenzende) Aminosäuren:

Lysin (Defizit bei Proteinen aus Getreide und anderen pflanzlichen Quellen), 

Methionin (Defizit bei Proteinen aus Kuhmilch, Rindfleisch und Hülsenfrüchten), 

Threonin (Defizit bei Roggen und Weizen) und Tryptophan (Defizit bei Casein, Mais, Reis, Gelatine).

Obwohl die BW bei Gelatine Null ist, ergibt die Kombination aus 84 Prozent Rindfleisch + 16 Prozent Gelatine eine biologische Wertigkeit von 98. (Das Rindfleisch liefert das bei der Gelatine fehlende Tryptophan,)

 

Weiteres Beispiel:

Ein Mix aus Kartoffel- und Eiprotein im Verhältnis von rund 3:2 hat mit 136 die höchste „biologische Wertigkeit“ aller untersuchten Proteinmischungen.

(Kartoffeln sind arm an Protein. Man muß 700 g davon nehmen plus 1 Ei, um auf 14 g Protein zu kommen.)

Erläuterung: Die geringe Menge an Methionin und Cystein (limitierende Aminosäuren) ei der Kartoffel liefert das Ei.

 

Eine BW von 136 wird im Aminosäurenprofil schon sehr nahe am menschlichen Protein sein. Einen höheren Wert (BW 140) kenne ich nur bei einem Proteinpulver (siehe Empfehlung ganz unten.)

Es gibt noch genauere Methoden zur rechnerischen Bestimmung der biologischen Wertigkeit (BW).

Hierbei wird die Verdaulichkeit berücksichtigt.

 

Die Verdaulichkeit beeinflissen:

Pytinsäure bzw. Phyate und Oxalsäure (in Hülsenfrüchten, Getreide, Ölsaaten, Rhabarber) vorkommen, können Calcium, Magnesium, Eisen und Zink im Magen und Darm unlöslich binden, sodass diese vom Körper nicht mehr aufgenommen werden können. Ebenso führen Trypsin-Hemmstoffe (z.B. in Weizen) zu einem verringerten Proteinabbau im Dünndarm. (Trypson ist ein wichtiges Verdauungsenzym.)

 

Ich begnüge mich hier mit der einfachen Methodes, bei der  man die BW

durch die limitierende Aminosäure definiert.

 

Den Wert eines Lebensmittels besteimmen auch Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe, Vitamine,  Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe, sowie die eventuelle Belastung durch Schadstoffe und Rückstände, vor allem aber auch die Erzeugung. Hier ist BIO natürlich zu bevorzugen. Fleisch aus Weidehaltung ist Fleisch aus Massenzucht bei weitem überlegen. Geneuso ist es bei Wildlachs gegenüber Zuchtlachs. Wildlachs hat viel mehr der wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Zuchtlachsfutter enthält häufig chemische Konservierungsmitteln  (u.a. Ethoxyquin; als Futtermittelzusatzstoff [E 324] in Deutschland zugelassen, als Pflanzenschutzmittel jedoch verboten). Auch verschiedene Insektizide kommen bei der Lachszucht zum Einsatz.

Bei Eiern aus Biohaltung sind synthetische Dotterfarbstoffe und Futter aus genmanipulierten Pflanzen verboten

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Proteinbedarf

Als tägliche Zufuhr werden 1,2 bis 1,5 Gramm Protein mittlerer BW pro kg Körpergewicht empfohlen.

 

Der Proteinumsatz, d.h. Auf- und Abbau, beträgt etwa 4 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Da der Körper ein  sinnvolles "Recycling",  also eine Wiederverwertung der Proteine vornimmt, muß man also nicht 4 g/kg aufnehmen.

Der Proteinbestand im Körper beträgt durchschnittlich 16 Prozent des Körpergewichts

 

Nimmt man nur Proteine mit höchster BW (biologischer Werigkeit) auf, reichen theoretisch etwa die Hälfte. Praktisch geht das natürlich nicht, wenn man genußvoll und vielfältig ißt.

 

Im Grunde genommen haben wir gar keinen Proteinbedarf, sondern einen Bedarf an Aminosäuren – den Proteinbau-steinen.

 

Die zugeführten Proteine werden in Aminosäuren zerlegt. Aus diesem Aminosäurepool stellt der Organismus körpereigene Proteine her - und zwar bestimmt er welche.

 

Beispiel:

Wenn man Gelatine und Knorpel ißt, heißt das nicht, dass der in Gelenken verschlissene Knorpel erneuert wird. Auch diese Proteine werden zerlegt und dem Aminesäurenpool zugeführt. Was dann daraus hergestellt wird, entscheidet der Körper. Man kann also auch durch Muskelessen keine Muskeln erzeugen oder durch Essen von Stierhoden die Potenz erhöhen!

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g je Kilogramm.

 

Das ist nach neuen Erkenntnissen zu wenig.

Empfehlug wie oben erwähnt:

1,2 bis 1,5 Gramm pro kg Körpergewicht.

 

 

Bedarf an essentiellen Aminosäuren

Für den Menschen sind mindestens 9 proteinoge (proteinbildende)  Aminosäuren essentiell (lebensnotwendig).

 

Schränkt man tierische Proteinquellen ein, um eventuell Nierenprobleme, erhöhte Harnsäure (Gicht) und Schadstoffe durch Tierzucht zu vermeiden, dann bietet sich ein hochwertiges Proteinpulver als Ergänzung an.

Auch mit Lebensmittel-Kombination ist es nicht einfach, die empfohlene Proteinmenge oder besser die empfohlene Menge an Aminosäuren zu erhalten.

 

Ich habe mich entschlossen, ein hochwertiges Proteinpulver ergänzend zum Frühstück einzunehmen.

 

Da ich altersbedingt viel weniger esse als früher als Sportler, gerade im Alter aber Proteine so wichtig sind, glaube ich, dass dieser Entshluss richtig ist, zumal ich durch Training meine Muskulatur weitgehend erhalten möchte.

 

Es gibt Hunderte von teils minderwertigen Proteinpulvern auf dem Markt. Achten Sie deshalb auf die BW des Proteinpulvers, denn wenn z.B. eine einzige Aminosäure nur zu 50% vohanden ist (begrenzende Aminosäure), muß man dann doppet so viel Pulver einnehmen.

Das muß man beim Preis berücksichtigen. Aber auch die Nieren wären unnütz mehr belastet, denn diese müßten die übrigen überschüssigen Aminosäuren ungenutzt ausscheiden.

 

Ich habe ein Proteinpulver mit dem BW von 140 gefunden.

 

1 kg reicht fast 2 Monate laut Einnahme-Empfehlung.

Klicken Sie hier: Protein BW 140

 

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