Fit bis 99 plus - Vitalstoffe Tipps, um gesund und fit zu bleiben
Fit bis 99 plus - Vitalstoffe  Tipps, um gesund und fit zu bleiben

Richtige Proteine und das Fett ist weg

 

Vorbemerkung:

Fettabbau ist notwendig, denn schon 5% weniger bringen geszndheitliche Vorteile:

Verbesserte Herzgesundheit,

Mehr Selbstbewusstsein,

Besserer Schlaf (Studie der University of Pennsylvania),

Weniger Schmerzen, Zellschäden und Entzündungen,

Gelenkgesundheit.

 

Kürzlich titelte eine Zeitschrift:

“Fettverbrennungsstoff der Natur” entdeckt!

 

Nun, worum geht es?

 

Es geht um das richtige Eiweiß oder auch Protein genannt.

(Eiweiß bitte nicht mit dem Eiklar des Hühnereis verwechseln. Um Mißverständnissen vorzubeugen, verwende ich  jetzt nur den Begriff Protein.)

 

Die meisten Diäten sind von vornherein zum Scheitern verurteilt.

Es ist doch klar: Wenn eine der 1000 Diäten in den Frauenzeitschriften erfolgreich gewesen wäre, dann bräuchte man eine Woche später nicht die 1001.  anzupreisen.

 

Hier herrscht Übereinstimmung: Überschüssige Fett, vor allem Bauchfett, führt zu diversen Entzündungsprozessen, beeinträchtigt die Funktion der Hormone, führt zur Fettablagerungen an wichtigen Organen, belastet die Gelenke  und verursacht noch viele weitere Schäden an unterschiedlichen Stellen im Körper .

 

Die üblichen Diäten sind nicht nur nutzlos, sondern oft sogar schädlich: verminderte Vitalstoffe, aus dem Fettgewebe freigesetzte Gifte (Schwermetalle) und der berühmte Jo-Jo-Effekt, der zu noch höherer Fettablagerung führt.

 

Doch es gibt einen Weg von fett zu fitt, ohne Kalorien zu zählen und ohne übermäßigen Sport.

 

Schon seit Jahrzehnten nutzen Athleten, Models, Schauspieler und all jene, die diese Methode kennen, proteinreiche Ernährung, um in Form zu kommen und zu bleiben.

 

Es müssen aber die richtigen Proteine sein.

 

Eine Studie der Universität von Illinois, die im “Journal of Nutrition” veröffentlicht wurde, zeigte, dass Probanden,die sich proteinreich ernährten 66 % mehr Fettmasse im Verhältnis zur Magermasse verloren als die Kontrollgruppe, die nur halb so viele Proteine verzehrte. Beide Gruppen erhoelten die gleiche Kalorienzahl.

 

Neben einem höheren Gewichtsverlust zeigte eine proteinreiche Ernährung auch eine deutlich bessere Insulinsensitivität und eine Stabilisierung der Blutzuckerwerte. (Insulinsensitivität bedeutet, dass die Zellen besser auf das Hormon Insulin reagieren, das den Blutzucker senkt)

 

Worauf sind diese positive Effekte von Proteinen zurückzuführen?

 

1. Wenn Sie Proteine zu sich nehmen, werden etwa 30% der von Ihnen konsumierten Kilokalorien vom Körper dafür verwendet, um die Proteine zu verwerten, bei Kohlehydraten sind es nur 5% und auch bei Fett sind es nur wenige %.

 

2. Proteine haben einen entscheidenden Einfluss auf das Hungerhormon Ghrelin, das den Aufbau von Fettmasse fördert, den Fettabbau hemmt, die Insulinsensitivität reduziert und ordentlich Appetit macht.

 

In einer 2009 im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism erschienen Studie wurde gezeigt, dass: Ghelin schneller ansteigt, wenn man mehr Kohlehydrate und Fett ißt.

 

3.  Proteine sind am Muskelaufbau beteiligt und erhöhen den Grundumsatz und nur Muskeln verbrennen am meisten Fett.

 

4.  Proteine verhindern den Jo-Jo-Effekt bei Diäten und helfen, das Wunschgewicht zu halten.

Extreme Diäten mit zu hoher Kalorienreduktion senkt den Energiegrundumsatz, der Körper geht auf "sparflamme" und man legt nach der Diät schnell wieder an Gewicht zu, selbst wenn man gar nicht mehr Nahrung zu sich nimmt als vorher.

 

Es wird also von Diät zu Diät schwieriger, Fett abzubauen und die Muskeln zu erhalten.

 

Die im Allgemeinen empfohlene tägliche Proteinzufuhr beträgt 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht.  und gleich verstehen Sie, warum dies zu wenig ist.

 

Wie viel Protein und vor allem welches Protein benötigt man?

Studien zufolge ist eine Proteinzufuhr auf bis zu 1,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht angemessen und sogar allgemein besser für Ihre Gesundheit als die normale Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht.

 

Studien zeigten: keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion, für die Knochengesundheit und Kalziumverwertung durch erhöhte Proteinzufuhr.

 

Zu beachten ist, dass insbesondere folgende Gruppen von Menschen einen höheren Proteinbedarf als allgemein empfohlen haben:

 

Menschen, die viel Sport treiben

Menschen, die sich nach Verletzungen auskurieren

Ältere Menschen (> 65 J.)

Senioren müssen unbedingt Ihren Proteinzufuhr erhöhen, um Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) entgegenzuwirken!

 

Bei 80-Jährigen ist die Hälfte der Muskelmasse im Vergeich zu einem 20-Jährigenverloren und  durch Fett- und Bindegewebe ersetzt, wodurch die Muskeln schwächer werden und schneller ermüden.

 

Wie erreicht man nun die empfohlene Proteinzufuhr?

 

Ein 80 kg schwerer Mann sollte täglich 120 g Protein zu sich nehmen, das entspricht z.B. 15 gekochten Eiern oder 600 g Putenbrust oder 400 g Rindfleisch.

 

Das ist kaum möglich und auch nicht empfehlenswert

da man auch zu viel Fett und Kohlehydrate zu sich nimmt und auch eventuelle Schadstoffe, z.B Hormone, Antibiotika in der Massentierhaltung. Hinzu kommt erschwerend, dass man morgens Proteine aufnehmen sollte. Dieser Zeitpunkt verhindert besser Heißhungerattacken, führt zu niedrigeren Ghrelinwerten un zu besseren konstanten Blutzucker und Insulinwerten. (The American Journal of Clinical Nutrition, 2015)

 

Welches Protein ist nun das richtige?

Als Erstes ist es wichtig zu verstehen, dass Protein nicht gleich Protein ist.

 

Proteine bestehen aus etwa 20 organischen Verbindungen namens Aminosäuren, die Bausteine des Proteins. Das ergibt eine riesige Zahl an möglichen Protein-Kombinationen.

 

Jedes einzelne Lebensmittel liefert eine unterschiedliche Art von Protein mit einem ganz spezifischen Aminosäurenprofil, also einer ganz bestimmten Aminosäuren-Zusammen-setzung.

 

Das bedeutet 100 g Protein aus Brokkoli sind nicht gleich 100 g Protein aus Eiern, Milch oder Fleisch.

 

1. Ein gutes Protein muß in Bezug auf essentielle (lebenswichtige) Aminosäuren vollständiges Aminosäurenprofil aufweisen und zwar ein Profil, das dem menschlichen Protein (Z.B. in Muskeln)  nahe kommt.

 

Das bedeutet, dass ein Protein, das in der Aminosäuren-Zusammensetzung nicht dem menschlichen Protein nahe kommt, nur teilweise verwertet wird. Selbst erhöhte Proteinzufuhr kann dann zu einem Mangel führen (Siehe weiter unten: Biologische Wertigkeit (BW) und begrenzende Aminosäure)

 

Allgemeine Symptome für einen Proteinmangel:

  • Müdigkeit
  • Haarausfall
  • Muskelschwäche
  • schuppige Haut
  • schlechte Wundheilung
  • Verhaltensveränderungen
  • Vergesslichkeit/ Apathie
  • Ausschläge
  • raue, trockene Haut
  • niedriger Blutdruck uvm.

 

2. Ein optimales Protein muß langsam verdaubar sein, damit der Sättigungseffekt möglichst lange anhält und der verdaubare Anteol muß möglicht hoch sein.

 

Schon bei diesen 2 Punkten fallen die meisten Lebensmittel durch.

 

Um die Hochwertigkeit (Biologische Wertigkeit, BW) selber beurteilen zu können, ist ein kleiner Exkurs zu Thema Aminosäuren nötig:

1.  Folgende Aminosäuren sind essentiell (unentbehrlich), d.h. der Körper kann sie nicht selber herstellen:   

·        Lysin (Lys)

·        Tryptophan (Trp)

·        Leucin (Leu)

·        Valin (Val)

·        Histidin (His)

·        Isoleucin (Ile)

·        Threonin (Thr)

·        Phenylalanin (Phe)

·        Methionin (Met)

 

Merksatz für essentielle Aminosäuren:

"Der Lysterne Trystan Leutet mit Isolde und Valentin die Historische Glocke und zeigtauf die Threppe, erbaut mit einer Phenomenalen  Methode."

 

2.  Folgende Aminosäure sind semi-essentiell:       (für Kinder essentiell, Erwachsene können sie aus den essentiellen herstellen.)

Tyrosin,

Cystein

3.  Nicht essentielle Aminosäuren, kann der Körper aus den essentiellen herstellen, falls genügend vorhanden sind.

Arginin** (eventuell bei Säuglingen und Kleinkindern semi-essentiell)

Serin**  (eventuell bei Säuglingen und Kleinkindern semi-essentiell)

Alanin,

Glycin,

Prolin,

Asparaginsäure,

Asparagin,

Glutaminsäure,

Glutamin

 

Biologische Wertigkeit (BW):

Wie schon gesagt, ist die Biologische Wertigkeit (BW)  eines Proteins am höchsten, wenn die Aminosäuren-Zusammensetzung (Aminosäurenprofil) möglichs nahe an das menschliche Protein herankommt. (Es gibt noch genauere Berechnungen für die BW, wobei auch die Verdaulichkeit berücksichtigt wird und ebenso störende Effekte, wie etwa durch Phytinsäure und Oxalsäure. Ich werde im der nächsten Gratis-Gesundheits-Info näher darauf eingehen.)

 

Als man einzelne Lebensmittel bewertete, fand man, das ein Vollei die höchste BW hat.

Man setzte den Wert beim Vollei auf 100 (Vergleichswert für andere Lebensmittel)

 

Die Tabelle zeigt die BW einiger Lebensmittel:

 

Lebensmittel                 Biologische Wertigkeit

Vollei (Referenzwert)                                     100

Speisequark                                                    98

Fisch                                                               94

Schweinefleisch, mager                                  84-85

Hartkäse                                                         84

Geflügel                                                         80

Roggenmehl                                                   80

Rindfleisch                                                    74-96

Kartoffeln                                                      70-100

Reis                                                                59-83

Weizenvollkornmehl                                      59

Mais                                                               54-76

Bohnen                                                          49-79

Weizenmehl hell (Typ 405)                            9

Gelatine                                                         0

 

Erläuterung: Die BW 100 beim Vollei heißt nicht, dass der Körper das Vollei zu 100% verwerten kann, sondern nur zun höchsten bisher bekannten Anteil.

Die BW 80 beim Geflügel heißt, das der Körper nur 80% verwertet, verglichen mit dem Vollei, d.h beim Geflügel ist eine Aminosäure nur zu 80% vorhanden im Vergleich zunm Vollei. Man nennt diese Aminosäre: begrenzende Aminosäure.

 

Die BW 0 bei de Gelatine (Gummibärchen!) bedeutet, der Körper kann überhaupt nichts verwerten. Der Gelatine fehlt nämlich die Aminosäure Tryptophan vollständig. Ohne diese Aminosäure kann der Organismus kein menschliches Protein aufbauen. Tryptophan ist also die begrenzende Aminosäure bei Gelatine.  Wenn man sich nur von Gelatine ernähren würde, die einenh hohen Anteil an (unvollständigem) Protein hat, würde man schnell an Proteinmangel sterben.

 

Verstehen Sie jetzt, warum e so wichtig ist die richtigen Proteine zu essen?

 

Später merkte man, dass die Kombination von Lebensmitteln die BW über 100 bringt, z.B.

 

Proteinquellen

Mischungsverhältnis

Biologische Wertigkeit (BW)

Kartoffel + Vollei

64:36

136

Erbsen + Vollei

45:55

120

Milch + Kartoffel

51:49

114

Rindfleisch + Kartoffel

78:22

114

 

Selbs ein Kombinationskünstler wäre nicht in der Lage, die Proteinversorgung optimal durch Lebensmittel zu sichern.

(Argumente: Siehe oben).

 

Ich habe mich entschlossen, ein hochwertiges Proteinpulver ergänzend zum Frühstück einzunehmen.

 

Es gibt Hunderte von teils minderwertigen Proteinpulvern auf dem Markt. Achten Sie deshalb auf die BW des Proteinpulvers, denn wenn z.B. eine einzige Aminosäure nur zu 50% vohanden ist (begrenzende Aminosäure), muß man dann doppet so viel Pulver einnehmen.

Das muß man beim Preis berücksichtigen. Aber auch die Nieren wären unnütz mehr belastet, denn diese müßten die übrigen überschüssigen Aminosäuren ungenutzt ausscheiden.

 

Ich habe ein Proteinpulver mit dem BW von 140 gefunden.

1 kg reicht fast 2 Monate laut Einnahme-Empfehlung.

Klicken Sie hier: Protein BW 140

 

                                                            :                      

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